Moins d’entraînement pour plus de gains

En matière de développement de la force ou du physique, s’il est une grossière erreur que je peux remarquer chaque fois que je rentre dans une salle de musculation, c’est que la grande majorité des pratiquants s’entraîne trop longtemps. La minorité restante s’entraîne moins, à plus haute intensité, et est souvent composée des gars les plus athlétiques, les plus en forme ou les plus forts.

Le « No pain, No gain » a ses limites

Les gains de force se font lors de la récupération. En effet, le stress de l’entrainement occasionne une fatigue passagère pour notre organisme, l’homéostasie se trouve chamboulée, le système nerveux central, les facteurs structuraux, les système endocrinien sont obligés d’adapter leur activité pour réagir au stress infligé. La phase de récupération post-entraînement permet de retrouver petit à petit cette activité basale et même d’atteindre un niveau de condition physique légèrement supérieur au précédent, c’est ce que l’on appelle la surcompensantion. Cet effet de surcompensation n’interviendra que si les paramètres de l’entrainement ont été respectés : intensité et volume de travail adéquats, phases de récupération entre les séries, phase de récupération entre les séances…

Le fait de s’entraîner trop longtemps, jusqu’à épuisement, et ce plusieurs jours par semaine, induira une fatigue chronique appelée sur-entraînement, qui compromettra vos chances de développer vos niveaux de force ou votre physique.

La commande motrice

Si les facteurs structuraux (les fibres musculaires) ont le temps de récupérer grâce à la méthode du split routine, qui consiste à travailler séparément les groupes musculaires au cours des séances d’un micro-cycle, le système nerveux central (SNC) est quant à lui toujours sollicité lors d’un entrainement en musculation. Or, c’est lui qui met le plus de temps à récupérer ! Ceci nous fait prendre conscience de l’importance de la gestion des stimuli d’entrainement en fonction de leur impact sur le SNC.

Les recherches ont démontré que le SNC était fortement stimulé lors de l’utilisation de charges supérieures à 85% de 1RM car ce sont les grosses unités motrices (UM) qui sont recrutées en priorité afin de faire face aux charges maximales. D’autres études ont démontré que pour l’utilisation de charges maximales, le nombre de répétitions idéal par séance serait de 25 afin de provoquer un effet d’entrainement suffisant pour développer les niveaux de force sans toutefois surcharger le SNC. Ainsi, un volume de travail trop élevé avec des charges maximales entraînera une fatigue centrale trop importante, qui nécessitera une longue phase de récupération et éloignera les stimuli d’entraînement, ce qui vous empêchera de développer vos niveaux de force. Pire si vous utilisez un volume de travail trop important dans votre séance et que vous reproduisez cette erreur trop fréquemment, c’est la stagnation voire la régression qui vous attend.

Exemple de split en culturisme :

Lundi : Pectoraux – Biceps – Abdominaux

Mardi : Quadriceps – Deltoïdes

Mercredi : Repos

Jeudi : Dos – Triceps – Abdominaux

Vendredi : Ischio-jambiers – Mollets

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Exemple de split en force athlétique :

Lundi : Développé couché + Exercices d’assistance

Mardi : Repos

Mercredi : Soulevé de terre + Exercices d’assistance

Jeudi : Repos

Vendredi : Squat + Exercices d’assistance

Samedi : Repos

Dimanche : Repos

Exemple de split en préparation physique :

Lundi : Membres inférieurs

Mardi : Membres supérieurs

Mercredi : Repos

Jeudi : Haltérophilie

Vendredi : Repos

Samedi : Compétition / Match

Dimanche : Repos

L’approche endocrinienne de l’entrainement : la balance testostérone / cortisol

« Après deux heures et demi d’entraînement démentiel, Ronnie Coleman peut enfin aller prendre sa douche. »

Ok… soyons un peu sérieux, Ronnie et ses copains de Flex Magazine sont chargés comme des mulets. Et pourtant ce style de phrase jonche les pages des magazines culturistes hardcore, excitant la curiosité des lecteurs et les induisant en erreur. Une séance de musculation ou d’haltérophilie de 2h30 n’est nullement conseillée aux personnes qui s’entraînent sans l’apport exogène de stéroïdes anabolisants.

Le « No pain, No gain » a ses limites ! S’entraîner dur : OUI – Pendant des heures : NON !

Pas ou peu convaincu(e) ? Etudions donc le fonctionnement du système endocrinien.

Le système endocrinien est composé par l’ensemble des organes (glandes endocrines) qui possèdent une fonction de sécrétion d’hormones. Parmi elles la testostérone, hormone stéroïdienne androgène produite par les testicules et les glandes surrénales chez l’homme, et les ovaires et la surrénale chez la femme, c’est l’hormone anabolisante par excellence car son rôle principal est de participer à la synthèse protéique. L’homme en possède 40 à 60 fois plus que la femme. La testostérone active le métabolisme et accentue la libération des graisses par les adipocytes. Bref, cette hormone contribue grandement à développer votre musculature et votre force tout en réduisant le tissu adipeux.

L’entraînement provoquant de profonds changements hormonaux, la testostérone est sécrétée en plus grande quantité au cours de l’effort… tout comme le cortisol.

Le cortisol, plus communément appelée « hormone du stress », est elle aussi secrétée en grande quantité lors d’un effort intense. Cette hormone est, à l’inverse de la testostérone, catabolisante, c’est à dire qu’elle dégrade le tissu musculaire. On remarque quasiment toujours un ratio testostérone/cortisol faible chez les athlètes fatigués ou sur-entraînés !

Des études montrent que dès les premières minutes d’effort, la concentration plasmatique de la testostérone augmente, avant de diminuer au fur et à mesure que la séance se prolonge. Vers 40-45 minutes d’effort intense on constate une chute de sa production (appelée crash) et une augmentation de la production de cortisol.

Même s’il existe de grandes variations inter-individuelles dues à l’âge biologique, l’expérience de l’entraînement, la neurotypologie, la nutrition… l’approche endocrinienne démontre que contrairement aux idées reçues, faire plus n’est pas meilleur… au contraire !

Plus votre ratio testostérone/cortisol est élevé, plus vous êtes en capacité de vous entraîner dur, plus vous récupérez vite, et plus vos performances progressent. Il ne tient qu’à vous de gérer correctement votre séance afin de ne pas mettre en péril cette balance.

Quatre conseils pour optimiser le rendement de vos séances

1/ Utilisez des mouvements poly-articulaires

Les seuls mouvements mono-articulaires que j’utilise avec mes athlètes servent à rééquilibrer leur balance structurelle ou à un renforcement musculaire spécifique de réhabilitation. Les poly-articulaires occupent 90% des séances que je propose avec une large part accordée aux mouvements olympiques et de force athlétique. Ceux-ci sont exécutés en début de séance sur un organisme frais (SNC) car ce sont eux qui jouissent de la meilleure réponse hormonale (plus grande production de testostérone).

2/ Variez les temps de récupération

De récentes études montrent qu’une récupération de 60 secondes aurait tendance à élever le taux d’hormone de croissance produite alors qu’une récupération de 120 secondes aurait tendance à élever le taux de testostérone. Ces deux hormones sont anabolisantes, ne vous en privez pas.

3/ Utilisez une planification ondulatoire dans vos cycles et même dans vos séances

Varier les stimuli via un enchaînement raisonné entre les cycles de force maximale, de puissance, d’hypertrophie et d’endurance vous permettra de ne pas surcharger votre SNC et d’avoir un entraînement complet. De même, dans vos séances n’oubliez pas de balayer une certaine fourchette d’intensités, la théorie des rendements décroissants chère à Emmanuel Legeard démontre que 15% semble être une amplitude correcte. Variez aussi la vitesse d’exécution de vos mouvements.

4/ Gérez la durée de votre séance avec autorité

L’échauffement doit être adapté à votre profil et à la séance, mais quoi qu’il en soit, cette partie ne doit jamais être sous estimée ou effectuée en dilettante. Le corps de séance doit durer de 30 à 60 minutes, à cause du crash de la testostérone et de l’élévation du taux de cortisol, il ne laisse pas la place aux bavardages, coups de téléphone, etc. Le retour au calme peut durer de 5 à 10 minutes. En général les séances avec mes athlètes durent 1h : 10 minutes d’échauffement, 45 minutes de corps de séance, 5 minutes de retour au calme.

En conclusion je dirai que si vos séances sont trop longues et/ou trop éprouvantes et que vous êtes satisfait de votre physique ou de votre niveau de force, dites vous que vous pourriez l’être encore plus en vous entraînant moins.

Fred Marcérou – 03/07/2012.