L’Haltérophilie – 1ère partie

Dans l’entraînement comme dans beaucoup d’autres domaines, les modes sont cycliques. Avec la montée en puissance du CrossFit depuis une dizaine d’années, les entraîneurs ont tendance à offrir à l’haltérophilie une nouvelle jeunesse pour développer les qualités athlétiques. Les plus crédibles d’entre eux étant capables d’apprendre l’exécution technique des mouvements dans le respect de l’intégrité physique, et de cibler les bons exercices afin d’individualiser et de potentialiser l’entrainement de leurs athlètes/clients.

Dans cet article en 2 parties, je vous propose d’analyser à la loupe les mouvements olympiques, de cibler l’impact de la pratique de l’haltérophilie sur les différentes qualités physiques (1), et d’énumérer les différents types d’exercices semi-techniques (2).

Les mouvements olympiques

A – L’arraché

Appelé Snatch en anglais, le mouvement de l’arraché consiste à déplacer la barre du sol jusqu’au dessus de la tête à bout de bras, en un seul mouvement. Cet exercice demande le déplacement de la barre le plus rapide (2 m/s+) sur la plus grande amplitude. Selon Arkadi Vorobiev (double champion Olympique en 1956 et 1960), la force intervient pour 55% dans son exécution, ce qui laisse une place prépondérante à la technique.

B – L’épaulé-jeté

L’épaulé, appelé Clean en anglais, consiste à déplacer la barre du sol jusque aux épaules en un seul mouvement, la barre reposant sur les clavicules, soutenue par les bras repliés.

Le jeté, Jerk en anglais, consiste à développer la barre au dessus de la tête à partir de la position finale de l’épaulé, à l’aide d’une impulsion des jambes (majoritaire) et des membres supérieurs (minoritaire).

C’est un mouvement en deux temps où, toujours selon Vorobiev, la force intervient pour 70%. La technique est moins mise en avant que sur un arraché, les charges utilisées lui sont en moyenne 20% supérieures chez un athlète équilibré (voir table de Baroga), ce qui induit un déplacement de la barre moins rapide (1er tirage environ 1,2 m/s et 2nd tirage de 1,2 à 1,6 m/s).

Principes

Afin de minimiser les efforts lors du déplacement de la barre, il faut qu’à tout instant le centre de gravité de cette dernière et celui du corps de l’haltérophile soient alignés. La trajectoire devra être la plus rectiligne possible afin que le transfert énergétique soit efficace.

Les phases

1/ Position de départ

Il existe autant de positions de départ différentes qu’il y a de pratiquants. Le but étant d’adopter la technique la plus adaptée à sa morphologie et à ses qualités physiques. Mais avant d’individualiser cette position, il convient de connaître le placement de base :

– L’écartement des pieds est environ de la largeur du bassin

– Les pointes de pieds sont légèrement tournées vers l’extérieur

– Les tibias sont au contact de la barre

– Le bas du dos est « fixé » : il est plat voire arqué au niveau des lombaires, l’idéal étant de respecter les courbures naturelles afin de protéger la colonne vertébrale et de pouvoir se servir de sa puissance comme d’un levier (importance des muscles de la région lombaire)

– Les omoplates sont serrées, la poitrine bombée afin de protéger le haut du dos et de ne pas subir le poids de la barre

– Le regard accroche un point fixe à l’horizontale aidant à l’équilibre général

– Les bras sont tendus et relâchés

– La largeur de la prise est légèrement supérieure à la largeur des épaules pour l’épaulé, nettement supérieure à la largeur des épaules pour l’arraché (afin de diminuer la distance que la barre doit parcourir pour arriver au dessus de la tête). Les mains sont en pronation, pouces crochetés si possible

– Les pieds, les genoux et les épaules sont alignés en théorie. En pratique les épaules se trouvent en avant de la barre

– Le poids du corps est projeté sur l’avant du pied, les orteils sont contractés

Position de départ de Vencelas Dabaya à l’arraché

2/ Mise en action (1er tirage)

Les fesses et les épaules se lèvent en même temps jusqu’à ce que la barre soit au niveau des genoux grâce à une action de poussée des membres inférieurs, le dos reste fixé, les bras tendus, la barre frôle les tibias. Ceci permet d’obtenir la plus grande vitesse possible de la charge à l’extension complète du corps. Au cours de cette phase de tirage, les haltérophiles doivent développer une puissance très importante pour décoller la barre du sol.

Dmitry Klokov (Russie, Champion du Monde 2005 en -105kg)

3/ Passage des genoux

Les membres inférieurs continuent à se déplier, les genoux viennent en retrait. Si la mise en action a bien été exécutée, le passage des genoux se fait automatiquement.

Benjamin Hennequin (France, Vice-Champion du Monde 2012 à Paris en -85kg)

4/ Position fondamentale

La barre est au dessus des genoux, le tronc se redresse, le bassin s’engage afin de rapprocher les centres de gravité du corps et de la barre pour diminuer la pénibilité de l’effort, les genoux se réengagent, l’athlète continue son extension. La barre glisse le long des cuisses, les bras sont toujours tendus et les pieds à plat.

5/ Second tirage

Le tronc se redresse violemment, l’haltérophile est en position debout sur les pointes de pieds, bras tendus, épaules haussées. C’est ici que l’accélération est la plus importante.

Extension finale

6/ Tirage de bras et chute

A ce moment l’athlète effectue un saut et tire les coudes dans le plan du tronc (comme lors d’un tirage menton). La barre atteint alors sa hauteur maximale et doit être utilisée comme point d’appui pour chuter le plus vite possible et la réceptionner.

Lidia Valentin (Espagne)

7/ Réception

– Au dessus de la tête, bras tendus, dos fixé, en flexion profonde pour l’arraché

– Sur les clavicules, bras repliés, dos fixé, en flexion profonde pour l’épaulé

Vencelas Dabaya (France)

8/ Redressement

Après avoir stabilisé la barre (au dessus de la tête ou sur les clavicules), l’haltérophile se relève à l’aide d’une poussée des membres inférieurs.

Le jeté

1/ Position de départ

La barre est en contact avec les clavicules et les deltoïdes antérieurs, les coudes sont relevés vers l’avant, le buste est vertical, le regard légèrement plus haut que l’horizontale.

Pyrros Dimas (Grèce)

2/ Impulsion

Les jambes poussent rapidement après un léger contre mouvement (quart de flexion), montée sur pointes de pieds, épaules haussées. L’athlète effectue un saut (en théorie), la barre quitte les épaules, les membres supérieurs bénéficient de cet élan pour entrer en jeu (importance de la coordination).

Brice Vivien Batchaya Ketchanke (Cameroun, Clermont Sports Haltérophilie, -85kg)

3/ Réception

Elle se fait pieds parallèles ou en fente. Les bras doivent être tendus avant que les pieds ne touchent le sol. Le gainage est un élément important de sa réussite.

Liao Hui (Chine, -69kg)

Les qualités physiques développées par la discipline

Quelques études parallèles entre haltérophiles et pratiquants d’autres disciplines ont démontré la capacité des premiers à générer un niveau de force élevé dans un laps de temps très court. Voici quelques exemples trouvés dans la littérature :

N.Décloître et R.Veillette ont comparé la puissance développée par un haltérophile lors d’un épaulé, à celle développée par un pratiquant de force athlétique lors d’un soulevé de terre, voici leurs conclusions :

Indicateurs

Powerlifter (Kenady) Haltérophile (Pisarenko)

Poids corporel (kg)

140

120

Masse levée (kg)

405

265

Hauteur du levé (m)

0,4

0,9

Durée du levé (sec)

2.0

0.9

Puissance exprimée 793,8 watts

2596,8 watts

          

 

Miller (INSEP, 2003) a comparé la force maximale, la puissance et la vitesse d’un demi-squat chez un haltérophile, un rugbyman de première ligne (rugby à XV) et un sprinteur sur le système ergométrique Ariel CES 5000. L’haltérophile a développé un plus haut niveau de force maximale, de puissance force, de puissance maximale, de puissance vitesse et de vitesse que les deux autres athlètes.

Pratique de l’haltérophilie = Développement des qualités de puissance et de force explosive, la preuve en images :

Pyrros Dimas laisse « exploser » sa joie

L’exceptionnelle détente verticale de Pyrros Dimas serait-elle un cas isolé ?  

Marc Huster (Allemagne) semble prouver le contraire…

Et cette photo semble balayer tous les doutes !

La position adoptée à la réception de barre en flexion lors d’un arraché nous montre combien la souplesse et l’équilibre sont des facteurs majeurs de performance en haltérophilie. Les grandes amplitudes articulaires demandées au niveau des chevilles, hanches, épaules et poignets contribuent à développer les qualités de souplesse. La capacité à contrôler la barre lors de la phase de redressement de l’arraché ou de la réception du jeté démontre des qualités certaines de stabilité et d’équilibre.

La pratique de l’haltérophilie est donc intéressante dans l’optique d’un développement de la force, la puissance, la vitesse, la souplesse, la coordination, la stabilité, l’équilibre, et demande une grande maîtrise technique (ce qui implique une capacité à travailler qualitativement).

Nous verrons, dans la 2nde partie de cet article, les différents types d’exercices semi-techniques.

Fred Marcérou – article original en date du 01/05/2012, dernière MàJ le 10/12/2018