L’entraînement des ischio-jambiers

Groupe musculaire souvent sous-estimé du grand public dans l’entrainement des membres inférieurs, les ischio-jambiers ont un rôle particulièrement important dans toute pratique sportive, que ce soit dans l’amélioration de la performance à proprement parler ou dans la prévention des blessures.

Un peu d’anatomie

Les ischio-jambiers sont un groupe musculaire bi-articulaire de la chaîne postérieure qui recouvrent l’arrière de la cuisse. Ils sont composés de 4 faisceaux, de l’intérieur vers l’extérieur : le semi-membraneux, le semi-tendineux et le biceps fémoral qui comprend le chef long et le chef court.

Arrière de la jambe droite

 

De par leurs points d’insertion et leurs trajets, les ischio-jambiers ont pour fonctions :

– Le maintien de la posture et de l’équilibre. Cette fonction posturale est leur fonction première.

– La flexion du genou, à laquelle participent les 4 faisceaux

– L’extension de la hanche. Tous les faisceaux y participent sauf le chef court du biceps fémoral qui est le seul faisceau à ne pas avoir pour origine la tubérosité ischiatique mais le fémur

– La rotation interne du genou, grâce à l’action du semi-membraneux et du semi-tendineux

– La rotation externe du genou, grâce à l’action du biceps fémoral

Ils contribuent à la stabilisation des articulations du genou et de la hanche et ont donc un rôle important dans la prévention des blessures.

Leur composition est faite de fibres musculaires courtes et peu extensibles, majoritairement à vitesse de contraction rapide (j’ai pu lire pas mal d’avis contraires mais beaucoup d’indicateurs me font penser qu’ils sont plutôt Fast Twitch, comme tous les muscles fléchisseurs) et de tissus conjonctifs.

Leur rôle en sport

Dans toutes les activités sportives la qualité de la triple extension hanche-genou-cheville et un facteur déterminant de performance. Les actions demandant cette triple extension (saut, sprint…) sollicitent fortement la chaîne postérieure (bas du dos, fessiers, ischio-jambiers, mollets entre autres), on peut donc déjà comprendre l’intérêt d’avoir des ischio-jambiers puissants.

Exemple dans la course :

– Les ischio-jambiers sont sollicités pendant les 2/3 du cycle de course

– Ils ont une action freinatrice dans les derniers degrés d’extension

– Ils ont un rôle proprioceptif

Les ichio-jambiers jouent aussi un rôle prépondérant dans la décélération. S’ils sont forts, vous pourrez vous arrêter plus vite et changer de direction avec plus d’aisance.

Ils sont sollicités sous toutes les formes de contractions musculaires au cours de la course !


Facteurs de blessures

Dans les sports de nature explosive, les ischio-jambiers sont soumis à de nombreuses contraintes, leur utilisation « déformée » (leur rôle primaire est de maintenir la posture) fait qu’ils ont plus facilement tendance à « céder » que les autres groupes musculaires. Les causes de lésions peuvent être multiples, je vous propose ici un inventaire :

– Déséquilibre de force entre les ischio-jambiers et l’un de leurs antagonistes : les quadriceps. Si ce dernier est trop fort, la vitesse d’extension du genou pendant le sprint engendrera une trop grande tension au niveau de ses fléchisseurs. Pour déterminer le ratio de force quad/ischio, il existe des tests posturaux dynamiques, des tests d’équilibre structurel de terrain et des tests de labo sur machines isocinétiques. La littérature a souvent tendance à dire que le pourcentage de force des ischio-jambiers comparés aux quadriceps doit être de 66%, d’autres estiment qu’il doit se rapprocher au maximum des 100%, Charlie Francis, entraîneur de nombreux sprinters de niveau international (B.Johnson, T.Montgomery, M.Jones) avançait même un ratio de 125% en faveur des ischio-jambiers pour ce type de public ! Comme toujours, je pense qu’il n’y a pas de vérité implacable mais que plus on tend vers l’équilibre des forces sur une articulation, moins on a de chances de se blesser, c’est pourquoi je suis plutôt favorable au ratio 1:1.

Déséquilibre de force entre les ischio-jambiers et l’un des muscles synergiques : les grands fessiers. Le grand fessier est le muscle le plus puissant du corps humain – et je dirai même le important dans la performance sportive – malheureusement notre style de vie actuel tend à le déconditionner. Cette sous-utilisation engendre forcément une sur-utilisation autre part : lors d’une extension de hanche, un grand fessier faible occasionne un stress supplémentaire pour les ischio-jambiers, ceux-ci vont devoir prendre une partie du travail que devait assurer le grand fessier en fournissant une tension plus élevée pour le soutenir, ce qui engendrera un risque de blessure accru.

Mauvaise coordination intermusculaire. Lors de la contraction d’un muscle agoniste, son antagoniste est censé se relâcher afin de permettre une production de force maximale. Si ce dernier effectue des contractions dites « parasites » pendant la contraction de l’agoniste, les risques de blessures musculaires et articulaires grandissent.

Manque de souplesse. N’oublions pas qu’ils sont composés de fibres courtes et de tissus conjonctifs, et qu’ils ont donc tendance à s’enraidir facilement. L’étirement excessif d’un muscle peu habitué à être soumis à de grandes amplitudes est souvent source de lésion. Etirez vous ! (sauf en présence du cas suivant).

Hyperlordose lombaire (cambrure exagérée du bas du dos), qui aurait tendance à positionner le bassin en antéversion (crêtes iliaques vers l’avant), remontant les tubérosités ischiatiques – où sont insérés les ischio-jambiers – vers l’horizontale, ce qui produirait un allongement continu de ces muscles qui seraient constamment en position de « souffrance ». Et si l’on force continuellement sur un élastique trop tendu, il finit par se casser… Dans ce cas là, il ne faut surtout pas jouer sur l’allongement des ischio-jambiers par des postures d’étirement, mais sur celui des fléchisseurs de hanche.

Problème névralgique. Un pincement discal entre deux vertèbres peut engendrer une inflammation du nerf sciatique qui innerve les ischio-jambiers. Un dysfonctionnement de l’innervation d’un groupe musculaire parasite la synchronisation et la coordination intramusculaires, pouvant donner lieu à une lésion. Ne prenez jamais un mal de dos par dessus la jambe…

– Mauvaise technique de course. Une mauvaise position du bassin lors d’un sprint (due par exemple à une hyperlordose), engendre un gros stress sur la chaîne postérieure pour les mêmes raisons que précédemment. Il en est de même pour le fameux conseil « allonge ta foulée », qui accentue la tension sur les ischio-jambiers lors de la phase de contact avec le sol.

Mauvais échauffement, ceci est valable pour tous les groupes musculaires. L’échauffement sert entre autres à améliorer les plans de glissement, la vitesse de contraction et l’amplitude musculaire. Au niveau nerveux il abaisse le seuil des unités motrices afin qu’elles soient plus facilement recrutables (utilisables).

Fatigue générale accrue, les ischio-jambiers sont sensibles au stress environnemental et leur état de forme est souvent un bon indicateur de l’état de fraîcheur physique et psychologique général (avis personnel).

Antécédent de blessure, de nombreuses études ont démontré qu’un groupe musculaire ayant déjà subi une lésion à beaucoup plus de chance de « rechuter » qu’un groupe musculaire n’ayant jamais été abimé. Le tissu cicatriciel est toujours moins élastique et comporte moins de collagène que le tissu musculaire.

Ischio-jambiers et préparation physique

Rentrons maintenant dans la partie entraînement. Il convient d’abord de s’arrêter sur trois faits marquants précédemment exposés :

– Ils sont sollicités sous tous les types de contractions musculaires pendant dans la course

– Ils sont composés en grande partie de fibres musculaires de type II dites « rapides »

– Ils sont bi-articulaires

Ces trois constats vont influer sur les paramètres d’entrainement suivants :

– Les types de contractions musculaires à privilégier

– Les schémas de répétitions, l’intensité et le volume d’entrainement

– La diversité et la biomécanique des exercices

1/ Entrainement fonctionnel pour la performance athlétique

A – Types de contractions musculaires à privilégier

La réponse est simple : TOUTES ! Beaucoup d’entraîneurs s’attachent à ne travailler que sur de l’excentrique pur au leg curl. Les ischio-jambiers sont sollicités sous tous les types de contractions et sous toutes leurs fonctions dans la course donc entraînez-les comme on leur demande de fonctionner ! Nous savons qu’ils répondent plutôt bien à une phase excentrique « lente » suivie d’une phase concentrique « explosive », le 40×0 sera donc un excellent tempo pour un renforcement fonctionnel. Le travail excentrique pur trouve lui aussi sa place dans la préparation athlétique, ses avantages sont d’abaisser le seuil d’excitabilité des grosses UM et surtout d’améliorer les qualités élastiques du muscle. Mais il faut l’utiliser au bon moment dans votre préparation, comme indiqué plus haut, les ischio-jambiers sont rapidement fatigables (composés de fibres à vitesse de contraction rapide et sensibles au stress environnemental), un tel travail trouvera donc sa place plutôt en intersaison ou en période de réathlétisation, lorsque l’athlète n’aura pas à produire un gros volume de courses à haute intensité. Le travail isométrique et le travail plyométrique ne doivent pas être oubliés, à vous de déceler les angulations de travail importantes dans votre discipline et de proposer un entraînement adéquat.

B – Répétitions, volume, récupération, intensité

Composés majoritairement de fibres de type II, à vitesse de contraction rapide mais faiblement vascularisées, les ischio-jambiers répondent mieux au travail « court » et lourd. Les répétitions seront de préférence comprises entre 2 et 6 pour sa fonction de fléchisseur du genou, et entre 4 et 8 pour sa fonction d’extenseur de hanche (vraisemblablement à cause de l’intervention synergique du fessier) selon les schémas de répétitions prônés par Ch.Thibaudeau et Ch.Poliquin, et avec lesquels j’ai eu de très bons résultats sur les athlètes que j’entraîne. La durée de la récupération inter-séries sera établie en fonction de l’objectif, des types de contractions musculaires, et du protocole utilisé, mais pour un travail qualitatif il semblerait qu’une durée de 2 minutes soit un minimum (certains protocoles de renforcement utilisent une récupération de 45 sec). En ce qui concerne le volume de travail, comme énoncé plus haut, attention à ne pas surmener vos ischio-jambiers, notamment lorsque votre pratique sportive du moment comprend un fort volume de courses à haute intensité. Un récupération inter-séances trop courte est un important facteur de blessure, fiez-vous à votre ressenti, à vos courbatures, et aux signaux internes tels que les « pointes » ou les petits tiraillements.

C – Exercices

Je vous propose ici la liste de mes exercices favoris visant à la fois le gain de performance fonctionnelle et la prophylaxie sur la chaîne postérieure.

  • Les poly-articulaires :

– Le soulevé de terre avec barre olympique ou trap barre

– Le squat sous toutes ses formes

– Les fentes : statiques, dynamiques, marchées, avant, arrière, latérales, croisées, en ligne, avec un pied surélevé… comme par exemple le bulgarian split squat, le russian step up…

– Les mouvements techniques et semi-techniques d’haltérophilie : arraché, épaulé, tirage lourd, tirage en amplitude partielle

– Le kettlebell swing

  • Les fléchisseurs du genou avec mise en action des extenseurs de hanche :

– Le Glute ham raise, le Nordic curl, le Razor curl

– Les exercices à poids de corps (utiles en début de préparation, en réathlétisation, ou chez le débutant) : leg curl sur swiss ball, sur medicine ball, sur floor slide ou valslide. En bilatéral ou unilatéral.

  • Les mono-articulaires extenseurs de hanche :

– Le Good morning (assis ou debout), le soulevé de terre en amplitude partielle (des supports ou en suspension), les extensions de buste au plinth

– Le Reverse hyper

– le Glute bridge, le Hip thruster

  • Les mono-articulaires fléchisseurs du genou :

– Le leg curl : debout, couché, assis, en unilatéral ou bilatéral… n’en déplaise aux adeptes du « tout fonctionnel » !

  • Les fonctionnels :

– Le sled push (poussée de chariot), le Power runner

– Les bondissements

– Les sprints

Tip: De par leur fonction de rotateurs internes et externes du pied lorsque la jambe est pliée, il est possible d’accentuer le travail sur le biceps fémoral ou les demi-tendineux et demi-membraneux. Pour cela il suffit d’effectuer les flexions de genou au leg curl avec le pied en rotation externe pour le biceps fémoral, ou en rotation interne pour les demi-tendineux et demi-membraneux.

2/ Prévention des blessures

Lorsque je rencontre un athlète j’ai l’habitude de procéder à un entretien sur l’historique de ses blessures ainsi qu’une batterie de tests afin de dresser son profil athlétique. Les ischio-jambiers bénéficient d’une attention toute particulière, et si je décèle un risque ou une faiblesse je mets une emphase sur leur renforcement dès le premier cycle de travail afin de rééquilibrer l’athlète, le volume étant bien entendu corrélé à la période de la saison.

Ensuite, j’ai l’habitude d’intégrer dans chaque cycle un exercice de prévention des blessures. Ici, le travail à poids de corps revêt un réel intérêt, surtout lorsqu’il est travaillé unilatéralement afin que l’athlète ne compense pas sur sa jambe dominante.

Enfin, les exercices posturaux visant un meilleur placement du bassin et les étirements trouvent leur place dans la semaine d’entrainement, qu’ils soient effectués avec le kiné ou le préparateur physique.

Les exercices de prévention peuvent être intégrés dans des séances particulières comme ici aux Dragons Catalans où les joueurs ont une séance de « prehab » hebdomadaire sous la direction des kinés. Les séances de musculation, les échauffements ou les fins d’entrainement sur le terrain sont des moments privilégiés pour intégrer ce type d’exercice.

En ce qui concerne l’échauffement, si j’interviens dans un sport où l’athlète doit sprinter (football, rugby, basketball…), j’ai l’habitude d’utiliser :

– des auto-massages avec foam roller ou balle de baseball/lacrosse

– un travail de mobilité articulaire

–  un travail d’activation

Ce dernier peut être fait à l’aide de mini-élastiques et se concentre particulièrement sur l’activation du grand fessier. Si je n’ai pas de mini-élastiques sous la main j’effectue un travail excentrique manuel inspiré de l’échauffement russe de Masterovoï (1964) et repris par Cometti.

3/ Blessures et réathlétisation

Les blessures récurrentes des ischio-jambiers sont les lésions musculaires et dans le pire des cas les désinsertions. Suivant le type de blessure la réathlétisation sera plus ou moins longue.

Je suis plutôt d’avis qu’il faut maintenir un muscle blessé en activité, la circulation sanguine amenant le matériel pour reconstruire le muscle et les contractions musculaires aidant à reformer les ponts d’union pour une cicatrisation plus solide. La marche et le vélo elliptique sont de bons moyens pour maintenir cette activité musculaire ainsi que l’endurance cardiovasculaire en début de cicatrisation, j’inclus volontiers des gammes d’athlétisme à faible intensité (marche) pour continuer à faire fonctionner le muscle dans les mouvements qu’il est censé produire. Ensuite il conviendra de passer sur du footing, des montées de marches, des mouvements contre résistance de type Theraband, et une hausse de la vitesse d’exécution des gammes athlétiques. L’étape suivante sera la reprise d’un travail de musculation à intensité modérée ainsi qu’une augmentation de l’intensité des courses en incluant les changements de direction puis les décélérations et enfin les contacts et passages au sol pour un sport comme le rugby. L’athlète doit être capable d’effectuer le geste lésionnel à vitesse et amplitude maximales sur un état de fatigue avant de reprendre la compétition. La proprioception (gainage) est un fil rouge à toute la durée de la réathlétisation, elle sera centrée sur le renforcement du grand fessier.

Le renforcement des ischio-jambiers est aussi une étape déterminante de la réathlétisation après rupture ou entorse du LCA (Ligament croisé antérieur). L’importance de ce groupe musculaire dans le maintien de l’articulation du genou oblige l’athlète blessé à effectuer un gros travail de renforcement à ce niveau là.

Vidéo

Vidéo de Patrice Thiriet pour mieux comprendre le fonctionnement de ce groupe musculaire complexe :

Fred Marcérou – 27/09/2012.

Bibliographie

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BROUSSAL (A.), BOLLIET (O.)- La préparation physique moderne – Optimisation des techniques de préparation à la haute performance. Broché, 2011

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POLIQUIN (C.).- Fast Track to Bulging Hamstrings. http://www.charlespoliquin.com

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