Le Soulevé de terre : 8 axes de progression

Si vous voulez bénéficier de fondations solides en tant que pratiquant de musculation, vous devez intégrer le Soulevé de terre dans votre routine. Si vous le pratiquez régulièrement mais que vous avez des difficultés à améliorer vos performances sur ce mouvement, laissez-moi partager avec vous certains points qui vous aideront à progresser.

1. Faites très peu de séances lourdes

J’ai pu rencontrer de gros Deadlifters qui ne faisaient qu’une séance lourde une fois toutes les deux semaines voir une fois par mois.

Plus vous progresserez sur ce mouvement, plus vous devrez envisager le fait de limiter les efforts maximaux (85 à 100% de 1RM). Le Soulevé de terre étant très taxant nerveusement, se challenger dessus semaine après semaine vous fera plus régresser que progresser.

2. Ajustez l’écartement de vos pieds en tirage traditionnel

Sur le Soulevé de terre, un centimètre peut faire la différence.

Je vois bien souvent des pratiquants tirer en traditionnel avec les pieds trop écartés. Resserrez votre écartement de pieds et observez durant un bloc de progression si cela vous aide à déplacer les charges avec plus de vélocité.

3. Envisagez un tirage Sumo

Si vous êtes fort en jambes et que votre Soulevé de terre stagne, vous devriez envisager un écartement des appuis plus large afin de les utiliser encore plus lors du mouvement.

Je vous mets alors en garde sur deux points :

  • Il ne sert strictement à rien de tirer comme en traditionnel lors du Soulevé de terre Sumo. En effet, il est important de positionner le bassin légèrement plus bas et de garder une posture plus droite pour effectuer le tirage. Tirer jambes tendues ne vous sera pas bénéfique.
  • De plus, si vous décidez de passer en Sumo je vous conseille d’entamer un processus complet avec progression de charge. Ne pratiquez pas le nouveau mouvement sur une seule séance histoire de voir comment sont les sensations. Rien ne vous empêche de conserver un tirage traditionnel en exercice d’assistance.

4. Utilisez le Soulevé de terre prise arraché en mettant l’accent sur la phase excentrique

Le Soulevé de terre prise d’arraché est un exercice très efficace pour vous construire un dos de bûcheron. Il est en outre intéressant de le travailler avec un déficit car, combiné à la prise large, cela vous forcera à vous baisser encore plus pour saisir la barre.

Le nom anglais de Deadlift se traduirait par « soulever au point mort ».

En effet, comparé aux autres exercices traditionnels, le Soulevé de terre ne nécessite pas de contrôler une phase excentrique en amont de la phase concentrique. Vous remarquerez que bien souvent les pratiquants se relâchent complètement après la montée afin d’économiser de l’énergie.

Ce mouvement roi étant un mouvement purement concentrique, il est très intéressant de consacrer un travail plus léger focalisé sur le ralentissement de la phase excentrique durant votre semaine d’entraînement.

5. Pratiquez le Soulevé de terre stato-dynamique

Je suis sûr que vous avez déjà entendu parler du point critique d’un mouvement, le Soulevé de terre ne déroge pas à la règle. Pour le franchir, au lieu d’axer le travail sur du Block pull ou du Rack pull, optez plutôt pour du stato-dynamique.

Pourquoi ?

Je vois souvent des pratiquants en difficulté sur la finition du mouvement car ils ne comptent que sur leur dos pour terminer le travail, alors qu’il suffit juste d’engager le bassin vers l’avant pour verrouiller. Cela vient souvent d’un manque d’intention de mettre de l’intensité sur cette phase-là.

Même si la barre a déjà bien décollé, le plus dur reste à faire! Je vous encourage donc à utiliser cette technique pour travailler techniquement et renforcer votre puissance lors du passage au point critique.

6. Introduisez le Hip thrust dans vos séances si ce n’est pas déjà fait

Comme mentionné précédemment, il faut que vous puissiez engager votre bassin vers l’avant afin d’être puissant en fin de mouvement. Le Hip thrust est l’un des meilleurs mouvements d’assistance avec le Glute bridge pour renforcer vos muscles fessiers et avoir bien plus de force pour engager le bassin. Et oui, ce mouvement n’est pas réservé uniquement à la gente féminine…

7. Programmez le Soulevé de terre après le Squat

Vous me direz qu’après le Squat vous êtes carbonisé et que vous allez avoir du mal à envoyer au Soulevé de terre. Mais envisagez quand même cette option.

Mon expérience, aussi bien en tant que pratiquant qu’en tant qu’entraîneur, m’a montré que squatter avant d’entamer le Soulevé de terre nous met en bien meilleure condition pour performer.

Pour les pratiquants de Force Athlétique, n’oubliez pas que le Squat est placé avant le Soulevé de terre en compétition.

Si jamais vous ne souhaitez pas combiner votre séance lourde de Squat avec celle de Soulevé de terre, faites un échauffement avec du Speed Squat avant de passer au Soulevé de terre, vous profiterez ainsi d’une meilleur activation des jambes et une meilleur flexibilité pour attaquer le Soulevé de terre.

8. S’il est tard vous devriez déjà être au lit

Le Soulevé de terre taxe énormément le système nerveux, si votre rythme de sommeil n’est pas au point vous aurez du mal à être performant. C’est l’un des mouvements les plus affectés par le manque de sommeil donc assurez-vous de dormir au minimum 8 heures avant votre séance de Terre afin d’optimiser vos chances de réussir.

Mise en pratique

  • Lundi

Squat barre basse   Tempo 20X1   1x3x70%, 1x2x80%, 1x1x90%   r=180

Soulevé de terre   1x3x70%, 1x2x80%, 1x1x90%   r=180

Tirage haltère unilatéral   3×10   r=60

Extension de hanche   3×30   r=60

  • Mercredi

Squat barre haute avec pause   Tempo 32X1   3x5x70%   r=120

Soulevé de terre prise arraché   Tempo 82X1   3×6   r=120

Traction lestée aux anneaux   3×8   r=120

Split squat bulgare   3×12   r=90

  • Vendredi

Speed squat à la Safety barre   10x3x50%   r=60

Hip thrust 1&1/2 rep   4×8   r=120

Pendlay row   3×8   r=90

Tirage poitrine à la poulie haute   3×20   r=90

L’auteur

Anthony Graziani est préparateur physique depuis 2014. Actuellement coach sportif au Royaume-Uni, passionné par le développement de la force et par la transformation physique, Anthony a fait évoluer plusieurs athlètes au niveau national et international en Force Athlétique. Son envie est de mener au plus haut niveau les athlètes qui lui font confiance depuis leurs débuts.

Instagram : headcoachtony