La table de Prilepin revisitée

La table d’Alexander Prilepin fait partie des incontournables du monde de l’entraînement, notamment chez les powerlifters et les haltérophiles.

Même si rien n’est gravé dans la roche, elle est un phare dans la nuit pour l’entraîneur qui souhaite savoir si les paramètres de son programme d’entraînement sont correctement imbriqués entre eux. En effet cette table permet de mettre en relation la fourchette d’intensités utilisée pour un exercice avec le nombre « idéal » de répétitions à effectuer par série, l’amplitude du volume de répétitions à effectuer sur l’exercice, et le volume optimal de répétitions, toujours sur l’exercice.

Cette table est loin d’être parfaite mais elle donne quand même de bonnes bases pour se lancer dans la création d’un programme ou vérifier si le paramètres ne sont pas trop éloignés de ce qui semble être « la norme » en ce qui concerne les efforts maximaux et les efforts dynamiques. Parmi les limites que je lui trouve, voici les 5 plus importantes :

  • Elle ne concerne que les exercices de base
  • Elle ne prend pas en compte les différences interindividuelles
  • Elle ne contient pas de renseignement sur le nombre optimal d’exercices à réaliser par séance dans chaque fourchette d’intensités
  • Elle ne contient pas de renseignement sur le volume total de répétitions à effectuer par séance dans chaque fourchette
  • Comment l’utiliser si l’on souhaite balayer plusieurs fourchettes d’intensités sur le même exercice ?

Quid de l’hypertrophie ?

A mes yeux le problème majeur de la table de Prilepin est qu’elle ne propose pas de variante pour l’hypertrophie, et voici pourquoi :

  • Les volumes de répétitions mentionnés ne sont pas assez conséquents pour un programme de type « bro split »
  • Les nombres de répétitions par séries comparés aux fourchettes d’intensités sont trop éloignés de la RM, notamment sur la partie efforts répétés (de 55 à 80%)

Pour palier à ces manques je vous propose deux possibilités :

  • Entraînement quotidien de type Full body en gardant la même table et en adoptant les volumes hauts des fourchettes de répétitions par série et totales
  • Utilisation de la table suivante :

J’utilise cette table depuis l’obtention de mon BPJEPS en 2009, elle m’a été inspirée par les cours que j’ai pu avoir lors de cette formation et le travail de Dietmar Schmidtbleicher. Elle a volé en éclats dans mon esprit quand je me suis mis à lire les revues de type Flex ou Bodyfitness… puis j’ai repris mes esprits et remis les choses dans leur contexte =)

L’intérêt ici est d’avoir un volume de travail plus conséquent par exercice et une indication sur le nombre total des répétitions à effectuer par groupe musculaire lors de la séance.

Si vous souhaitez travailler sur deux fourchettes à la fois lors de votre séance (ex: de 60 à 80%), divisez mes recommandations par deux pour chaque fourchette. Si vous souhaitez travailler sur trois fourchettes à la fois, divisez les par trois !

Un autre avis ?

Je ne suis pas le premier à avoir réfléchi à ce type de revisite, vous trouverez un article de Scott Dixon sur le même thème sur T-Nation.

Entraînez-vous intelligemment et appréciez les gains !

Fred Marcérou – 10/03/2019