La méthode APRE, un exemple d’entraînement autorégulé

La méthode APRE (Autoregulatory Progressive Resistance Exercise) est une méthode aboutie pour mettre en place le principe d’autorégulation dans vos entraînements de musculation.

Entraînement autorégulé vs Entraînement « au feeling »

Logiquement, plus une personne devient expérimentée dans l’entraînement, plus elle est en capacité de jauger son état de forme du jour afin d’adapter sa séance à ses capacités, elle s’appuie donc sur ses propres sensations pour prendre les décisions, c’est un jugement purement subjectif. L’entraînement autorégulé, lui, est au contraire basé sur un ajustement via données objectives.

Mais pourquoi cette méthode est-elle intéressante ?

  • Elle tient compte de l’état de forme de l’athlète au quotidien
  • La charge utilisée est ajustée de manière objective
  • La 1RM extrapolée est constamment réévaluée, y compris à l’intérieur de la séance
  • L’adaptation au potentiel du jour est un énorme avantage lorsque l’on entraîne des athlètes non spécialistes des sports de force

Je considère l’autorégulation comme le gage suprême de succès dans l’utilisation du principe de surcharge progressive cher à Milon de Crotone.

Commencer avec la méthode APRE

Choisir un des trois protocoles suivants en fonction de son objectif :

  • APRE10 (hypertrophie)
  • APRE6 (force et hypertrophie)
  • APRE3 (force et puissance)

Choisir la durée du cycle : 4, 6, 8, 10 ou 12 semaines.

Choisir 1 ou 2 mouvements à exécuter sur ce protocole (1 par séance et 2 par semaine maximum).

Construire la suite de votre programme autour de ces choix et de vos sous-objectifs.

Principe

2 séries d’échauffement puis 2 séries de travail à l’échec technique.

Les deux séries d’échauffement sont réalisées à 50% et 75% de la charge sélectionnée pour la première série de travail.

La charge de la première série de travail est dépendante du nombre de répétitions réalisées lors de la dernière série de la séance précédente.

La charge de la seconde série de travail est dépendante du nombre de répétitions réalisées sur la première série de travail.

Pour y voir un peu plus clair…

apre

Exemple

Mon but est de progresser en force et en hypertrophie sur les membres supérieurs, je choisis donc le protocole APRE6. Mon exercice de base sera le développé couché à la swiss barre sur lequel j’estime pouvoir faire 6 répétitions à 100kg.

J’ai le choix de démarrer en semaine 1 à 100kg ou de créer ce que Bryan Mann appelle le « momentum » en démarrant à 95kg. Le momentum consiste à démarrer légèrement en dessous de sa véritable 6RM afin de créer une dynamique positive dans le cycle, c’est au passage un principe que j’applique bien souvent dans mon entraînement ou celui des athlètes dont j’ai la charge, car travailler trop souvent à la RM engendre de nombreux plateaux au cours de l’année.

Série 1 (échauffement) : 10×47.5kg

Série 2 (échauffement) : 6×72.5kg

Série 3 (travail) : Max de reps à 95kg (à l’échec technique, pas musculaire) -> Résultat : 8 reps

Série 4 (travail) : Je suis le tableau d’ajustement de la charge, je dois donc ajouter entre 2.5 et 5kg, je choisis d’ajouter 5kg et je me retrouve donc à devoir effectuer un max de reps à 100kg. Le nombre de reps que je vais exécuter sur cette série dictera la charge de ma série n°3 pour la séance suivante.

Imaginons que j’effectue 6 répétitions, les charges de ma prochaine séance seront les suivantes : 10x50kg – 6x75kg – Max @ 100kg – Max @ charge ajustée. Et ainsi de suite.

Conclusion

Cette méthode est plutôt simple à suivre et bénéficie du principe d’autorégulation de l’entraînement.

Elle est légèrement énergivore d’un point de vue métabolique sur le APRE10 et d’un point de vue nerveux sur le APRE3.

Au bout de quelques semaines certains athlètes arrivent à ajouter 3 à 5 répétitions à leur ancienne 6RM, et souvent plus à leur ancienne 10RM.

La possibilité de battre des records à chaque séance en fait une méthode particulièrement intéressante pour les personnes qui aiment la compétition et le challenge, elle est en ce sens « cousine » des méthodes 5/3/1, Juggernaut, etc.

Le fait de travailler à l’échec technique plutôt que l’échec musculaire permet de ne pas se « griller » trop vite et d’éviter blessures et plateaux.

Programmation

Une vidéo sur la méthode APRE, et notamment la programmation des semaines en fonction de la durée du cycle est disponible dans notre espace membre.

Frédéric Marcérou – 14/09/2019