Justa Method

Ce protocole a été créé par l’homme fort américain Steve Justa, il comporte différentes variations mais je décrirai aujourd’hui seulement la plus utilisée. Ce protocole met en valeur la fréquence d’entraînement, la maîtrise technique et la vitesse concentrique.

Il est possible de réaliser ce protocole sur deux mouvements maximum, au delà, les deux dernières séances de la semaine deviendraient trop longues.

Attention la vitesse de barre revêt une importance capitale selon l’auteur. Attachez vous à produire une intention de vitesse maximale sur chaque répétition.

Protocole semaine 1

Lundi : 3×1 @ 70% r=60-90

Mardi : 5×1 @ 70% r=60-90

Mercredi : 7×1 @ 70% r=60-90

jeudi : 9×1 @ 70% r=60-90

Vendredi : 11×1 @ 70% r=60-90

Samedi : 13×1 @ 70% r=60-90

Dimanche : 15×1 @ 70% r=60-90

Progression

Ajouter 2,5 à 5kg chaque semaine en fonction du mouvement (2,5 pour les mouvements du haut du corps et 5 pour ceux du bas du corps).

Une fois atteint 80% de votre ancienne 1RM, re-testez vous.

Attendez vous à beaucoup progresser, de nombreuses personnes de niveau intermédiaire ont vu leur 1RM augmenter de 20 à 30kg en quelques semaines, ce programme reprend les mêmes principes de progression que Even Easier Strength ou Squat Everyday.

Train Smart.

Frédéric Marcérou – 10/05/2019

Front Squat Eloi Pélissier – 140kg à 81,5kg de Pdc