Force et Hypertrophie : le protocole 1/6/Max

Le protocole 1/6/Max de l’entraîneur allemand Marco E. Rüdfer permet d’augmenter la force maximale et la masse musculaire.

Ce protocole est basé sur la théorie des rendements décroissants, bien qu’il ne la respecte pas à la lettre. Il utilise les deux facteurs de la croissance musculaire : la tension mécanique et le stress métabolique, ainsi que le principe de surcharge progressive. Il s’adresse aux pratiquants intermédiaires, confirmés et experts. Les débutants auront plus intérêt à pratiquer d’autres protocoles plus basiques.

Principes

Le 1/6/Max balaye les trois fourchettes d’intensité suivantes :

  • 90-95% : efforts maximaux

Le travail dans cette fourchette en début de séance se fera sous forme de série unique, il va permettre de recruter les grosses unités motrices et de bénéficier de l’effet de potentiation par post-activation pour que les séries suivantes paraissent plus « légères ». Le principe sera de stimuler sans annihiler, on effectuera donc une seule répétition tout en gardant 1 à 2 répétitions en réserve.

  • 80-85% : efforts sous-maximaux

Un travail sur plusieurs séries en plateau proche de 6 répétitions maximales dans cette zone est idéal pour stimuler l’hypertrophie, améliorer la densité musculaire, et avoir des gains en force. Vous devrez choisir l’intensité de départ en fonction de votre myotypologie et de votre expérience de l’entraînement, certaines personnes pouvant effectuer 6RM à 80% quand d’autres peuvent les effectuer plus proche des 85%.

  • 65-70% : efforts répétés

Le travail dans cette fourchette va permettre d’ajouter du volume à basse intensité pour continuer à stimuler l’hypertrophie via un stress métabolique. Encore une fois le principe de la série unique sera adopté, mais cette fois ci elle sera poussée à l’échec technique, donc pas de répétition aidée, ni trichée. On acceptera uniquement une diminution de la vitesse de barre en concentrique tant que la technique reste propre, et on s’arrêtera juste avant l’échec musculaire. Pour calibrer l’intensité de départ, encore une fois cela va dépendre de votre myotypologie, de votre condition physique et de votre expérience de l’entraînement, cette série devra comprendre plus de 10 répétitions pour être efficace.

BSqt 2

Le protocole

1×1 à 90-95% r=180

3-6×6 à 80-85% r=180

1x Max de répétitions à 65-70%

Paramètres

Nombre de séances par semaine avec ce protocole : 1 à 3

Nombre d’exercices par séance avec ce protocole : 1

Durée du cycle : dépend de l’évolution choisie (voir ci-dessous)

Évolution 1 : si la force vous intéresse plus que la masse musculaire

Commencez avec 1×1 à 90% – 3-4×6 à 80% – 1xMax à 70%.

Ajoutez 2,5kg par semaine sur les séries à 90% et 80%, celle à 70% ne bouge pas.

Stoppez le protocole dès que vous ne progressez plus.

Évolution 2 : si l’hypertrophie musculaire est votre objectif numéro 1

Commencez avec 1×1 à 90% – 4×6 à 80% – 1xMax à 65%.

Procédez au feeling pour la partie à 90-95%, sélectionnez la charge en fonction de votre énergie du jour et du déroulement de l’échauffement sans oublier que le but est uniquement de stimuler, pas d’annihiler. Le RPE de cette série ne doit pas excéder 9/10.

Pour la partie à 80-85%, ajoutez une série par séance tant que vous complétez toutes vos séries sans échec, une fois arrivé à 6 séries de 6 répétitions à 80%, augmentez l’intensité de 2,5% tout en redescendant à 4 séries de 6. Recommencez le processus.

Pour la partie à 65-70%, conservez une seule série et montez l’intensité de 2,5% à chaque fois que vous la montez dans la partie à 80-85% (en gros toutes les 3 semaines). Tentez de battre votre record de répétitions chaque semaine.

Stoppez le protocole dès que vous ne progressez plus.

Organisation hebdomadaire

Lundi : Développé couché ou Développé militaire + Mouvements accessoires

Mercredi : Squat + Mouvements accessoires

Vendredi : Traction + Mouvements accessoires

Le cas du Soulevé de terre

Je n’ai jamais essayé ce protocole sur le Soulevé de terre car je ne pense pas que ce soit un mouvement compatible avec une série de répétitions maximales (avis personnel).

Si vous souhaitez inclure ce mouvement dans votre programme je vous incite à organiser votre semaine comme suit :

Lundi : Développé couché ou Développé militaire + Mouvements accessoires

Mardi : Squat + Mouvements accessoires

Jeudi : Traction + Mouvements accessoires

Vendredi : Soulevé de terre 3-4×6 à 80%

Conclusion

Bon entraînement !

Fred Marcérou – 16/03/2019