Force et Hypertrophie : Le 3-7 ondulatoire Legeard

La programmation ondulatoire est une nouvelle fois mise à l’honneur avec le 3-7 ondulatoire d’Emmanuel Legeard.

Ce protocole consiste à réaliser une pyramide en efforts maximaux suivie d’une pyramide en hypertrophie myofibrillaire sur le même exercice, un plateau en efforts maximaux concluera la séance. Cet agencement engendrera plusieurs phénomènes de potentiation par post-activation.

Préalable

Il est préférable de connaître sa 1RM avant d’entamer le protocole

Principe

3 séries de force maximale avec gamme descendante en répétitions (3-2-1) et pyramide en charge (90%-92.5%-90%), on notera que seule la première série est difficile à réaliser.

Ce bloc de force est suivi de 3 séries d’hypertrophie myofibrillaire avec toujours une gamme descendante en répétitions (7-6-5) et une pyramide en charge (80%-82.5%-80%).

Enfin, l’exercice se termine avec un plateau de 1 à 4 séries de force maximale (1 répétition à 95%).

Protocole commun à toutes les séances : le 3-7 ondulatoire

– Echauffement progressif sur le mouvement

– Série 1 : 3 répétitions à 90% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 2 : 2 répétitions à 92.5% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 3 : 1 répétition à 90% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 4 : 7 répétitions à 80% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 5 : 6 répétitions à 82.5% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 6 : 5 répétitions à 80% de 1RM   r=4 à 7 minutes

Fin de l’exercice : force maximale en plateau

– Séance 1 : 1×1 à 95% de 1RM

– Séance 2 : 2×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Séance 3 : 3×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Séance 4 : 4×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Séance 5 : rien

6ème séance : test 1RM

– Echauffement progressif sur le mouvement

– Série 1 : 1×1 à 90% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 2 : 1×1 à 95% de 1RM   r=4 à 7 minutes

– Série 3 : 1×1 à 100% de 1RM   r=4 à 7 minutes

Paramètres

Nombre d’entraînements : 6 par mouvement

Fréquence entre les séances sur un même mouvement : 4 à 7 jours

Nombre d’exercices par séance utilisant ce protocole : rien n’est figé mais je conseille un seul mouvement vu la longueur des récupérations

Nature des exercices : poly-articulaires de base

Tempo : 2010

Récupération : 3 à 5 minutes

Astuce garantissant la progression

Si je considère l’inventeur de ce protocole, à savoir Emmanuel Legeard, comme l’un des plus grands experts français du domaine de la force, j’utiliserais volontiers le conseil d’un autre expert, j’ai nommé Marc Vouillot pour « améliorer » la méthode. Si vous connaissez parfaitement votre 1RM avant d’entamer la méthode 3-7, basez vos calculs sur une incrémentation de celle-ci de 1 à 2kg. Marc Vouillot conseille de se baser non pas sur sa véritable 1RM mais sur la charge que l’on souhaite développer à la fin du cycle ou lors de la compétition. Exemple, si je peux soulever 1 fois 100kg sur un exercice, je calculerai les charges du 3-7 sur la base d’une 1RM de 102kg. Bien sûr, il ne faut pas être trop gourmand et rester en phase avec ses capacités physiques afin de ne pas rendre les séances impossibles.

A quel moment utiliser ce protocole en préparation physique

1/ Lorsque votre objectif est double : développer votre force et gagner de la masse.

2/ A n’importe quel moment de votre saison, la séance ne comportant qu’une série difficile à exécuter elle ne taxera pas fortement votre organisme. Le problème majeur étant la durée de l’entraînement si votre emploi du temps est chargé.

Fred Marcérou – 03/06/2013