Double vague Rüdfer

L’utilisation des vagues est une méthode bien connue de la programmation de l’entraînement en force.

L’entraîneur allemand Marco E. Rüdfer propose ici une planification sur 6 semaines afin de progresser en force et en masse tout en utilisant cette méthode.

Évolution des paramètres

Le volume décroit chaque deux semaines : 30 -> 24 -> 18

L’intensité augmente chaque semaine : 70-85% -> 72-87% -> 75-90% -> 77-92% -> 80-95% -> 82-97%

La récupération inter-séries sera comprise entre 2’30 et 4′. Sa durée dépendra de votre niveau, elle sera plus courte sur les premières semaines que sur les dernières.

Si vous utilisez des tempos particuliers (emphase de la phase excentrique, pause, etc.) vous devrez diminuer les intensités proposées (% de 1RM).

Il est possible d’utiliser cette planification sur n’importe quel exercice.

Semaine 1 : vagues 7/5/3

7 reps à 70% – 5 reps à 75% – 3 reps à 80% – 7 reps à 75% – 5 reps à 80% – 3 reps à 85%

Semaine 2 : vagues 7/5/3

7 reps à 72% – 5 reps à 77% – 3 reps à 82% – 7 reps à 77% – 5 reps à 82% – 3 reps à 87%

Semaine 3 : vagues 6/4/2

6 reps à 75% – 4 reps à 80% – 2 reps à 85% – 6 reps à 80% – 4 reps à 85% – 2 reps à 90%

Semaine 4 : vagues 6/4/2

6 reps à 77% – 4 reps à 82% – 2 reps à 87% – 6 reps à 82% – 4 reps à 87% – 2 reps à 92%

Semaine 5 : vagues 5/3/1

5 reps à 80% – 3 reps à 85% – 1 rep à 90% – 5 reps à 85% – 3 reps à 90% – 1 rep à 95%

Semaine 6 : vagues 5/3/1

5 reps à 82% – 3 reps à 87% – 1 rep à 92% – 5 reps à 87% – 3 reps à 92% – 1 reps à 97%

Ray Williams

Que faire ensuite ?

Si votre objectif était d’améliorer votre 1RM, testez la dans les 5-7 jours suivant la fin du protocole. Essayez de sentir quel jour sera le meilleur pour vous en fonction de votre emploi du temps, de votre énergie au matin, de votre stress et de votre envie.

TRAIN SMART

Fred Marcérou – 14/05/2019