Augmentez votre nombre de répétitions en Traction

La traction est un exercice de base en musculation, elle permet un développement physique harmonieux car c’est le mouvement qui sollicite le plus grand nombre de groupes musculaires sur le haut du corps.

Cet exercice fait aussi très souvent partie des batteries de tests physiques, que ce soit pour intégrer un corps d’élite ou pour juger des qualités de force générale ou spécifique d’un athlète. Beaucoup de personnes ont donc un intérêt à voir leur performance s’améliorer sur ce mouvement.

Le problème majeur

Le test de traction est quasi systématiquement effectué en force endurance, c’est à dire que l’on juge uniquement la force de tirage sur cette filière là. Alors que l’on utilise des tests en 1-3RM pour le squat, le développé couché ou les mouvements d’haltérophilie, la traction serait une sorte d’exception… et il en va de même pour la pompe et le dips.

LA pompe ? LE dips ?

En effet cela ne sonne pas bien à l’oreille, ne dit-on pas plutôt LES pompes ? LES dips ? LES tractions ?

Leur dénomination courante reflète bien notre mode de pensée, qui classifie ces mouvements comme des exercices de force endurance, jugés sur le nombre maximum de répétitions effectuées.

La pièce manquante du puzzle

Cette catégorisation influence grandement la façon dont nous entraînons ces mouvements dont le poids de corps est la charge principale. Entraîner ces mouvements à poids de corps en séries de 6+ semble être la norme, par contre il est rare de voir des gens utiliser une charge additionnelle pour exécuter des séries plus courtes alors qu’ils en sont capables. Tout le monde connaît sa 1RM en développé couché, beaucoup moins la connaissant en squat, et encore moins en traction. L’idéal est donc, comme pour tout mouvement, de combiner les différents types d’efforts.

Entraînement

Je vous propose aujourd’hui trois protocoles qui vous aideront à augmenter votre nombre de répétitions en traction. Je n’utiliserai que 2 des 3 types d’efforts dans ces protocoles, à savoir les efforts maximaux et les efforts répétés.

Attention, cet article ne concerne que la traction stricte, donc pas de traction « trichée », de kipping ou de butterfly pull up. Je ne parlerai pas non plus de technique d’exécution, ni de travail d’assistance, ce qui pourrait faire l’objet d’un futur article. En ce qui concerne le grip, et via le principe de spécificité, utilisez le grip sur lequel vous souhaitez progresser (pronation, neutre, supination) et la largeur sur laquelle vous vous sentez le plus fort.

Protocole n°1 : le délestage

Ok, le premier protocole n’en est pas vraiment un, mais c’est pour vous faire prendre conscience de l’intérêt de se délester de quelques Kg de masse grasse pour progresser sur les mouvements à poids de corps.

Une amélioration de la composition corporelle s’accompagne systématiquement de progrès en endurance et en explosivité, vous progresserez donc par la même occasion sur la pompe, le dips, le test de VMA de votre choix, le saut en longueur, le CMJ… cela s’appelle faire d’une pierre huit coups.

La seule chose à changer sera ce qui se trouve dans votre assiette au quotidien.

Protocole n°2 : 10 répétitions par jour

Le principe de progression mis à l’honneur ici est celui de la fréquence d’entraînement. Il est très bien illustré par l’adage « Si vous voulez devenir compétent à quelque chose, pratiquez-le le plus souvent possible ».

Ce protocole m’a été inspiré par les programmes Easy Strength et Squat Everyday, il comprend 3 variations, de 5 à 7 exécutions du mouvement par semaine sur une durée de 6 à 8 semaines, soit 40 séances, et 400 tractions. Deux variations sont plus au feeling, la troisième est plus planifiée.

  • Variation 1 : simple, basique

Exécutez 10 tractions à poids de corps par jour pendant 40 jours d’affilée.

Cette variation convient bien aux personnes qui ont un max entre 3 et 13 répétitions à poids de corps.

Ici, peu importe le nombre de séries, le but est de terminer sa journée avec 10 répétitions effectuées. Les personnes dont le max est compris entre 10 et 13 auront plutôt intérêt à exécuter une série de 10 répétitions. Celles dont le max est inférieur à 10 auront intérêt à scinder les 10 répétitions via la méthode Cluster, c’est-à-dire prendre des micro récupérations entre les blocs de répétitions, tout en gardant 2-3 répétitions en réserve pour ne pas se griller.

Cluster pour une personne dont le max est de 8 répétitions : 2×5 avec r=15-20

Cluster pour une personne dont le max est de 7 répétitions : 4/3/3 avec r=15-20

Personne dont le max est de 3 répétitions : 10×1 avec départ sur la minute

  • Variation 2 : easy strength au feeling

Cette variation comporte 5 exécutions par semaine. Le but est de réaliser les séances suivantes :

2 séances en 1×10 (généralement à poids de corps car les répétitions en réserve doivent être >2). Si votre max ne dépasse pas 10 vous pouvez réaliser cette série en Cluster.

2 séances en 2×5 (à poids de corps ou avec une petite charge additionnelle).

1 séance en 1×5 1×3 1×2 en montant la charge additionnelle à chaque série.

Comment programmer ces séances dans la semaine ?

En fonction de vos sensations : super forme -> 5/3/2 ; peu de temps devant soi -> 1×10 ou 2×5 lesté ; fatigue -> 2×5 à poids de corps.

Exemples de semaine :

L : 1×10 – Ma : 2×5 – Me : 5/3/2 – J : 1×10 – V : 2×5 – S : off – D : off

L : 2×5 – Ma : 5/3/2 – Me : 1×10 – J : off – V : 2×5 – S : 1×10 – D : off

Si vous souhaitez rajouter une séance, rajoutez plutôt 1×10 ou 2×5, ce qui compte ce n’est pas la performance mais plutôt la régularité.

Attention : ne jamais aller à l’échec technique ou à l’échec musculaire, tout doit être facile ! Gardez 2-3 répétitions en réserve pour chaque série.

  • Variation 3 : Progression planifiée

Semaines 1-2 : 1×10 5 fois par semaine

Semaines 3-4 : 2×5 5 fois par semaine

Semaines 5 et 7 : L : 2×5 – Ma : 2×5 – Me : 5/3/2 – J : off – V : 2×5 – S : 2×5

Semaines 6 et 8 :  L : 2×5 – Ma : 10×1 lourd – Me : 1×10 – J : off – V : 2×5 – S : 5/3/2

Protocole n°3 : celui qui n’a pas de nom

J’ai créé ce protocole en 2010 alors que je travaillais dans une salle de sport privée sur Montpellier (le genre de salle que les puristes aimeraient revoir fleurir mais qui se font manger par les grosses chaînes, les charges et les taxes…). Ce protocole n’a pas de nom car je n’ai pas d’imagination pour ce genre de choses, mais en tout cas il a pu aider pas mal de monde à augmenter son nombre de tractions.

Je tiens à apporter une limite à ce protocole, c’est que je ne l’ai utilisé que sur un panel de personnes dont la performance maximale était comprise entre 5 et 18 tractions. je pense qu’il y aurait mieux à faire pour une personne entre 0 et 4 tractions (par exemple se servir du principe de l’entraînement triphasé de Cal Dietz) ou pour une personne arrivant à exécuter plus de 20 tractions (cela demanderait de l’individualisation par rapport à l’historique d’entraînement et à l’équilibre structurel).

Ce protocole est à réaliser sur 4 à 6 semaines, il comprend deux séances hebdomadaires à exécuter à 72 heures d’intervalle.

  • Séance 1 : efforts maximaux

3×3 lourd avec r=180-240

Le nombre de répétitions en réserve devra être compris entre 1 et 2 pour la première série. Conservez la même charge pour les 3 séries. Augmentez la charge de 2-4kg la semaine suivante si vous pensez que vous avez plus de 2 répétitions en réserve sur une série. Veillez à exécuter le mouvement en amplitude complète (bras tendus en position basse, clavicules à la barre en position haute).

  • Séance 2 : efforts répétés

Commencez par noter votre nombre de tractions max, divisez-le par 2 et rajoutez 1…

Exemple : votre max est de 10 tractions -> 10 / 2 + 1 = 6

Si votre max est un nombre impair, arrondissez simplement au supérieur.

Exemple : votre max est de 9 tractions -> 9 / 2 = 4,5 donc 5

Une fois ce nombre déterminé, vous effectuerez 5 séries de X répétitions (le nombre en question) avec des intervalles de récupération croissants prédéterminés, à savoir : 60 secondes, 75 secondes, 90 secondes, 105 secondes.

Exemple : si votre max est de 7 tractions, votre séance sera la suivante en semaine 1 :

1×4 r=60 ; 1×4 r=75 ; 1×4 r=90 ; 1×4 r=105 ; 1×4.

Si vous arrivez à effectuer l’intégralité des séries sans échec avec une technique parfaite, ajoutez une répétition à chaque série la semaine suivante. Si vous n’arrivez pas à terminer les 5 séries, recommencez la même séance la semaine suivante.

Ce que je n’utiliserais pas pour améliorer votre nombre de tractions

Le délestage via élastique. Pourquoi ? Parce que l’on peut progresser beaucoup plus vite sans (cf. Triphasic training), et parce que la cinématique du mouvement est trop différente.

Les machines de délestage. Pourquoi ? Parce que je n’ai jamais réussi à faire progresser quelqu’un en utilisant celle que javais à disposition à la salle (avis purement personnel et preuve d’incompétence notoire).

Conclusion

Si vous trouvez un nom pour mon protocole n’hésitez pas à m’en faire part, le/la gagnant(e) gagnera mon éternelle reconnaissance.

Fred Marcérou – 21/02/2019.