7 clés pour booster votre Développé Couché

Voici quelques points sur lesquels j’axe mon travail lorsqu’il s’agit de devenir plus fort au Développé Couché. Je vous recommande de suivre ces principes qui selon moi sont indispensables pour progresser sur ce mouvement.

1. Ne vous testez pas souvent

Il n’y a rien de plus contre-productif que de tester trop régulièrement vos progrès. Programmez votre entraînement et concentrez-vous sur la réussite de chaque série à effectuer. Gardez une marge de progression pour conserver votre motivation et utilisez le principe de surcharge progressive afin d’augmenter vos répétitions et vos séries sur des charges plus lourdes.

2. Poussez continuellement en jambes

Même si le Développé Couché semble être un mouvement simple d’exécution, il est en réalité très technique. Je vois bien souvent des pratiquants qui ne poussent pas du tout sur leurs jambes ou qui ne le font que lors de la remontée. Poussez tout au long de la descente et de la montée de manière à garder vos fesses à peine au contact du banc sans pour autant les décoller.

3. Pratiquez le Floor Press en prise serrée comme exercice d’assistance

Le Développé Couché prise serrée est un bon exercice mais le trajet est bien trop important et le travail recherché sur les triceps est assez minime. Le Floor Press va, en revanche, vous permettre de vous focaliser sur la partie du mouvement qui vous intéresse pour renforcer les triceps : l’amplitude distale.

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4. Pratiquez le Seated Half Press in Power Rack

Louie Simmons vous dira la même chose car cet exercice est un atout majeur du développement de la portion latérale du triceps qui est souvent à la traîne chez beaucoup d’athlètes. Un grand nombre de personnes pensent pouvoir augmenter leur force avec du Board Press mais je vous recommande d’opter pour cet exercice car, sans revenir sur des points anatomiques précis, le triceps est recruté de manière plus efficace sur un axe de travail se trouvant au-dessus de la tête.

Placez un banc incliné à 90˚ dans la cage à squat et réglez les supports de sécurité de manière à avoir un départ à hauteur du front. Le tempo idéal pour effectuer cet exercice est le 22X2. 

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5. Utilisez une série longue avec surcharge progressive

J’ai pu observer sur mes propres performances et celles de mes élèves que la série de 20-25 répétitions avait un impact positif sur le gain de force sur le Développé Couché.

Utilisez sur la première semaine du protocole une charge où vous êtes confortable sur 20 répétitions, augmentez la charge chaque semaine. Si vous arrivez en semaine 5, que vous tentez un peu plus lourd que la semaine précédente, et que vous ne parvenez à exécuter que 16 répétitions, conservez la même charge en semaine 6 et essayez de battre votre record de répétitions.

Je recommande d’utiliser cette méthode après vos séries de travail lourd. Cela va non seulement vous permettre de mettre de la vitesse, d’avoir une agréable congestion musculaire, mais aussi de travailler dur pour garder votre posture impeccable tout au long de la série.

6. Travaillez en C.A.T. Method

Le Compensatory Acceleration Training est une méthode simple, créée par Fred Hatfield, qui consiste à soulever des charges lourdes avec un maximum de vélocité. Le but est de produire une accélération de la charge tout au long de la phase concentrique. Même si vous n’avez pas l’impression que la charge se déplace rapidement, c’est votre intention de produire une vitesse maximale qui compte.

Je vous recommande d’axer votre seconde session de Développé Couché de la semaine sur cette technique. En effet, elle vous permettra de développer votre influx nerveux et améliorera votre connexion cerveau-muscle. Même si une accélération maximale ne peut pas être atteinte avec des charges lourdes, cette technique permet d’augmenter l’efficience de votre système neuromusculaire. Je recommande d’utiliser des charges comprises entre 75 et 85% du 1RM.

7. Utilisez un protège dents

Des études ont démontré que le fait de serrer la mâchoire très fortement augmenterait la force de 10%. De par mon expérience, certains athlètes que j’entraîne ont affirmé que cela les aidait à pousser plus fort et être plus stable. De vieilles études ont même conclu que le protège dents diminuait la production de cortisol et alignait la mâchoire pour optimiser les performances physiques !

En réalité, il ne sert qu’à protéger vos dents, car en vous focalisant sur le fait de les serrer vous pouvez les endommager. Je vous recommande donc d’utiliser une protection lorsque vous vous concentrez sur ce point.

L’auteur

Anthony Graziani est préparateur physique depuis 2014. Actuellement coach sportif au Royaume-Uni, passionné par le développement de la force et par la transformation physique, Anthony a fait évoluer plusieurs athlètes au niveau national et international en Force Athlétique. Son envie est de mener au plus haut niveau les athlètes qui lui font confiance depuis leurs débuts.

Instagram : thestrikingmethod