5/3/1 : La méthode Wendler

5/3/1 est une méthode d’entraînement populaire auprès des Powerlifters. Pourquoi ? Parce qu’elle marche ! Son créateur Jim Wendler c’est 455kg en Squat, 306kg en Développé couché, et 318kg en Soulevé de terre pour 125kg de poids de corps… donc quand le gars parle d’entraînement de la force, il y a de fortes chances pour que tendre l’oreille ne soit pas du temps perdu. D’un point de vue personnel, je trouve son système en tout point remarquable.

Principes

  • Progresser doucement mais sûrement : l’augmentation graduelle de la force sur le long terme permet une meilleure conservation de cette qualité par la suite.
  • S’entraîner qualitativement plutôt que quantitativement : épargner la fatigue centrale et périphérique est la clé du succès pour s’entraîner qualitativement plus souvent et progresser continuellement.

Avantages

  • Assure une progression graduelle constante
  • Maintien les qualités de force sur le long terme
  • Propose différentes « variations » selon l’objectif
  • Permet de tenter d’établir un record à chaque séance
  • Epargne la fatigue centrale et périphérique
  • Permet la répétition de séances qualitatives dans la semaine d’entraînement
  • Limite l’impact des charges lourdes sur les tendons et les articulations

Inconvénient

  • La continuelle répétition du cycle 5/3/1 peut paraître rébarbative pour certains

Préalable

Cette méthode est censée être appliquée sur les 4 mouvements Rois : Soulevé de terre, Squat, Développé Couché, Développé Militaire. Il est préférable de connaître son 1RM (100%) ou son 4RM (environ 90%) sur le ou les mouvements ciblés.

Protocole

ATTENTION : LE CALCUL DES CHARGES EST BASÉ SUR 90% DE 1RM ou 4RM.

Exemple 1 : si mon 1RM est de 150kg, je calcule les charges sur 135kg (90%)

Exemple 2 : si mon 4RM est de 100kg, je calcule les charges sur 100kg

Semaine 1 Semaine 2 Semaine 3 Semaine 4
Warm up 1 5 x 40% 5 x 40% 5 x 40% 5 x 40%
Warm up 2 5 x 50% 5 x 50% 5 x 50% 5 x 40%
Warm up 3 3 x 60% 3 x 60% 3 x 60% 5 x 40%
Série 1 5 x 65% 3 x 70% 5 x 75% 5 x 40%
Série 2 5 x 75% 3 x 80% 3 x 85% 5 x 50%
Série 3 Max à 85% Max à 90% Max à 95% 5 x 60%

Variation

Le tableau proposé ci-dessus est appelé Fresher, il existe une variation appelée Heavier où les pourcentages de charges sont plus élevés et donc le tonnage plus lourd.

Périodisation

Qui dit progrès sur le long terme, dit forcément renouvellement du cycle. A mon avis faire un seul cycle de 5/3/1 n’a pas vraiment d’intérêt car on ne peut pas mesurer sa progression objectivement. Mon conseil est donc de signer avec Jim Wendler pour au moins 3 cycles, soit 12 semaines d’entraînement.

Programmation

La méthode est faite pour être réalisée sur 4 entraînements par semaine avec un mouvement Roi par jour plus des exercices d’assistance (voir la partie consacrée). Elle marche aussi avec 3 entraînements par semaine mais vous devez entraîner au moins une fois chaque mouvement avant de recommencer la boucle. Le dernier conseil de Jim est de ne pas s’entraîner plus de 2 jours d’affilée.

Progression

Après avoir fini le 1er cycle, ajoutez 2.5kg à votre 1RM pour le Développé Couché et le Développé Militaire et réactualisez les charges d’entraînement. Faites de même avec le Squat et le Soulevé de terre mais en ajoutant 5kg à votre 1RM.

Mesurer sa progression

L’un des intérêts de cette méthode est de pouvoir mesurer ses progrès sans avoir recours aux tests de 1RM. Notez bien le nombre de répétitions que vous effectuez lors de la dernière série de chaque séance, vous pourrez ainsi comparer de semaine en semaine vos progrès sur les charges auxquelles vous vous serez mesuré. Après quelques cycles, votre 1RM initial deviendra une charge de travail…

Assistance

Dans la première édition de son livre « 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength », Wendler propose 4 façons de procéder avec les exercices d’assistance. Je sais qu’il apporte de nouvelles variations à ce travail dans la 2ème édition de son livre mais n’ayant eu l’occasion de le lire, je préfère partager uniquement ce que j’ai eu l’occasion de tester. Ses exercices favoris restent dans les basiques de l’entraînement : tractions, dips, fentes, extensions de buste… pas le temps de niaiser avec des bosus, swiss balls, kettlebells ou bandes élastiques !

  • I’m Not Doing Jack Shit : pour ceux qui n’ont pas beaucoup de temps pour s’entraîner… aucun exercice d’assistance après le 5/3/1 sur le mouvement Roi.
  • Boring but Big : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er est exactement le même que le mouvement Roi, le 2ème met en jeu les groupes musculaires antagonistes. 5 séries de 10 reps pour les deux exercices.
  • Triumvirate : le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance. Le 1er mettant en jeu les mêmes groupes musculaires sur 5 séries de 15 reps, le 2nd mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes sur 5 séries de 10 répétitions.
  • Bodyweight : comme son nom l’indique, le mouvement Roi est suivi de 2 exercices d’assistance à poids de corps. Un mettant en jeu les mêmes groupes musculaires, l’autre mettant en jeu les groupes musculaires antagonistes (tractions, dips, GHR, abdos suspendu à la barre fixe, fentes, squat sur une jambe…). Pour ces exercices, Jim ne donne qu’un nombre total de reps à effectuer (souvent 75 et +).

A noter que pour Jim, les exercices d’assistance sont là pour complémenter l’entraînement. Vous devez toujours avoir une bonne raison pour intégrer un exercice dans votre séance, si vous n’en avez pas… ne le faites pas.

Conseils personnels

  • Laissez votre égo de côté, suivez le programme tel qu’il est énoncé !

A mon avis la plus grande erreur serait de calculer ses charges sur son réel 100%. Le principe de cette méthode est la progressivité donc en calculant vos charges sur 90% de 1RM vous risquez moins de vous frotter à la stagnation. Ne cherchez pas non plus à « personnaliser » le 5/3/1, si vous le faites et que vous ne progressez pas comme vous l’auriez souhaité, vous ne pourrez vous en prendre qu’à vous même.

  • Notez vos scores afin de mesurer votre progression !

Sans en donner l’impression, cette méthode vous permet de tenter votre max à chaque séance. Tenter son max ne veut pas forcément dire tenter son 1RM, on peut tenter son max de reps sur une certaine charge, ou sur un certain pourcentage. Noter le nombre de reps effectuées lors de la dernière série poussée à l’échec vous permettra de mesurer votre progression la prochaine fois que vous vous confronterez à cette charge dans votre entraînement.

5/3/1 et préparation physique

Il est possible d’utiliser ce protocole en préparation physique. Wendler propose de garder la progression 5/3/1 sur les mouvements Rois et de placer en assistance des exercices de réhabilitation (pour les blessés), de prévention des blessures (exercices spécifiques au poste ou au profil à risque de l’athlète), d’équilibrage (en fonction des faiblesses de l’athlète) ou d’hypertrophie (si celui ci à besoin d’ajouter de la masse musculaire). Le tout en respectant le principe de Training Economy : rentabiliser sa séance en travaillant qualitativement tout en économisant son énergie, ne pas en faire trop, choisir les exercices adéquats, en gros viser l’efficience…

Pour maximiser le temps en salle de gym, Wendler propose d’utiliser des exercices de gainage, de mobilité, de souplesse, de conditioning, de sprint, de plyométrie et des exercices balistiques à l’intérieur de la séance, soit avant d’attaquer les barres (sprint, plyométrie, balistique), soit pendant les temps de récupération (mobilité, gainage, souplesse), soit après le travail de force (conditioning).

Pour lui, il conviendrait de s’entraîner 2 fois en période compétitive (2 à 4 fois en pré-saison) sous ce format :

1/ Warm up

2/ 5/3/1 sur Squat ou Soulevé de terre

3/ 5/3/1 sur Développé couché ou militaire

4/ 3 à 4 exercices d’assistance (8 à 12 reps)

ou celui là :

1/ Warm up

2/ Exercice « explosif »

3/ 5/3/1 sur Squat ou Soulevé de terre

4/ 5/3/1 sur Développé couché ou militaire

5/ Conditioning

BIBLIOGRAPHIE

WENDLER (J.).- 5/3/1 : The Simplest and Most Effective Training System for Raw Strength

WENDLER (J.), FITZGERALD (B.).- 5/3/1 for Football : The Physical Development of a Hostile Team

WENDLER (J.).- 5/3/1 and Athleteshttp://www.t-nation.com

http://www.jimwendler.com

Fred Marcérou – 05/07/2013