12 conseils pour améliorer sa force maximale

« Combien tu soulèves en développé couché ? »

Voilà la question fatidique… Celle à laquelle personne n’échappe lors d’une discussion sur l’entrainement, et dont la réponse fera de vous un super-héros adulé ou un enfant de choeur méprisé.

Les hommes comparent leur force depuis la nuit des temps, des jeux de l’antiquité aux compétitions actuelles de Strongmen il n’y a qu’un pas. On distingue deux façons de comparer le niveau de force maximale de deux athlètes : soit en se basant sur leur niveau de force absolue, soit sur celui de force relative. La force absolue fait référence à la masse soulevée sans prendre en compte aucun autre critère, l’athlète qui déplace 150kg est déclaré plus fort que celui qui en déplace 140. La force relative fait référence au ratio entre la masse soulevée et le poids de corps de l’athlète. L’athlète qui pèse 100kg et qui en déplace 120 (ratio 1.20) est considéré moins fort que celui qui pèse 90kg et qui en déplace 110 (ratio 1.22). Ne vous laissez donc pas berner par les perfs retentissantes du grand solide de la salle, derrière lui se cache peut-être un petit gars athlétique relativement plus fort…

Aujourd’hui dans les salles de sport, avoir un maxi* digne de ce nom est synonyme de respect. Alors que ce soit pour éviter les railleries de vos partenaires ou pour performer lors de vos tests physiques de pré-saison, voici mes 12 conseils de base pour développer votre niveau de force maximale.

1RM = une répétition maximale, soit la charge maximale que l’on ne peut soulever qu’une seul fois.

1 -Utilisez des mouvements poly-articulaires

Un mouvement poly-articulaire met en jeu plusieurs articulations, la masse musculaire mobilisée est donc plus importante que pour un mouvement mono-articulaire. Cette mobilisation entraîne un recrutement plus important d’unités motrices, qui entraîne une production de force accrue.

Bon ok… si vous pensez qu’une flexion de bras de Jay Cutler mobilise plus de masse musculaire que le squat profond du gringalet à côté de vous, vous n’avez pas tord sur le fond… mais vous avez l’esprit tordu !

Un geste sportif met toujours en jeu plusieurs articulations. Ainsi, les préparateurs physiques ne raisonnent pas en terme d’isolation, à part pour déceler d’éventuels déséquilibres musculaires, ils raisonnent en terme de patterns de mouvements (extensions, flexions, rotations…) ce qui implique la mise en oeuvre de chaines musculaires et non pas d’un seul groupe dans les exercices qu’ils proposent. Alors si le développement de votre détente verticale doit passer par un cycle de force max, rayez le leg extension de votre programme et dirigez-vous vers la cage à squat !

2 – Respectez la fourchette 80-95

Les grosses unités motrices, celles qui produisent le plus de force, sont recrutées à partir de 85% de 1RM. C’est pourquoi l’intensité de votre entraînement devra se situer dans la fourchette 80%-95% de 1RM. Si votre maxi est de 100kg, vous devrez utiliser des charges comprises entre 80kg et 95kg pour développer votre force maximale.

Précisions terminologiques : les répétitions effectuées entre 90% et 100% de 1RM sont appelées « Efforts maximaux ». Celles effectuées entre 85% et 90% sont appelées « Efforts sous-maximaux ». En deçà, ce sont les « Efforts répétés » ou « Efforts dynamiques ».

3 – Gardez une répétition en réserve

Les anglo-saxons appellent cela « keeping one rep in the tank ». Garder une répétition en réserve sur chaque série évite de surcharger le Système Nerveux Central. Aller à l’échec musculaire – « Failure » pour les fans de Flex Magazine – à la manière d’un bodybuilder est donc déconseillé en matière de développement de la force maximale. Bien sûr, ce n’est pas une règle invariable, l’utilisation de l’échec musculaire est possible lors d’un micro-cycle « choc » afin de booster vos performances.

4 – Effectuez des séries de 1 à 5 reps

Les deux points précédents m’amènent à parler de la table de Berger. Cette table permet de connaître en théorie le nombre de répétitions que vous pouvez effectuer à un certain % de 1RM. Bien sûr votre myotypologie (% de fibres I, IIa, IIx) et votre expérience de l’entraînement sont des facteurs qui peuvent influencer le nombre de répétitions, mais en général c’est un indicateur fiable.

100% = 1 rep

95% = 2 reps

91% = 3 reps

88% = 4 reps

85% = 5 reps

83% = 6 reps

80% = 7 reps

Si nous mettons en application les deux conseils précédents à savoir : « respecter la fourchette d’intensités 80-95 » et « garder une répétition en réserve », on s’aperçoit que la plage de répétitions par série va de 1 à 6. En tenant compte que les grosses UM sont recrutées à partir de 85% de 1RM, on s’en tiendra à une plage de 1 à 5 répétitions.

5 – Exécutez 25 répétitions maximum par séance !

Lors d’une récente conférence d’Emmanuel Legeard – spécialiste français de l’entraînement de la force – au CREPS de Montpellier, celui-ci expliquait que 25 répétitions était le chiffre clé. Quand je parle de 25 répétitions je parle de celles comprises dans la fourchette 85-100% (celle des efforts maximaux), les exercices d’assistance qui suivent l’exercice de base ne sont pas travaillés sur des intensités aussi élevées, en général c’est la méthode des « Efforts répétés » qui est utilisée. Le travail de force maximale devant rester dans la filière anaérobie alactique, dépasser les 25 répétitions à haute intensité ferait basculer l’entrainement dans la filière anaérobie lactique.

Si les pratiquants de sports de force devraient coller au maximum à cette recommandation, celle-ci diffère un peu en ce qui concerne la préparation physique dans les autres disciplines. Les préparateurs physiques doivent jongler entre plusieurs paramètres et composer leurs séances de musculation en fonction de la planification et du contenu des entraînements « terrain » spécifiques à l’activité. La période de l’année (inter-saison, pré-saison, saison), l’objectif du cycle (développement ou maintien des qualités), l’objectif du micro-cycle (intensification, développement, récupération) sont les paramètres à prendre en compte pour définir le volume d’entrainement. Je dirai qu’une fourchette comprise entre 5 et 25 répétitions par séance sur un mouvement est acceptable. Par exemple, une séance de développement de la force maximale en inter-saison s’approcherait plutôt des 15-25 reps, alors qu’une séance de maintien du niveau de force maximale en période de compétition comprendrait plutôt entre 5 et 15 reps.

6 – Respectez un temps de récupération adéquat entre les séries

Ici encore, la physiologie de l’exercice nous est d’une aide précieuse. Le substrat énergétique utilisé par la filière anaérobie alactique est l’ATP-Cp, celui-ci est épuisé en totalité au bout de 15 à 20 secondes d’effort à intensité très élevée. Son délai de restauration est de plusieurs minutes : 3 à 5 selon les études. Le système nerveux met un peu plus de temps à récupérer. Afin de permettre la resynthèse totale de l’ATP-Cp et de permettre au SNC de récupérer, il est donc important de respecter un temps de récupération inter-séries allant de 3 à 7 minutes.

Les préparateurs physiques ont plutôt tendance à se rapprocher des 3 minutes de récupération dans un souci d’optimisation du temps de travail mais aussi et surtout de réitération d’efforts brefs et intenses avec des récupérations raccourcies. C’est en effet ce que l’on retrouve dans la majorité des disciplines sportives (handball, football, judo…). Les pratiquants de sports de force seront plus proches des 7 minutes, même si c’est est un vaste sujet car certains de leurs systèmes d’entrainement sont basés sur des temps de récupération compressés comme le Cluster.

7 – Ne traînez pas en longueur

Tenez-vous à un corps de séance d’une durée comprise entre 45 et 60 minutes, le corps de séance ne comprend ni l’échauffement ni le retour au calme. Les phénomènes physiologiques liés à ce conseil sont concrètement expliqués dans mon précédent article « Moins d’entraînement pour plus de gains ».

Les programmes qui me font bondir de ma chaise sont ceux du type :

A- Squat 5×5 à 5RM r=3′

B- Fentes 5×5 à 5RM r=2’30

C- Soulevé de terre roumain 5×5 à 5RM r=2′

D- Leg extension 5×5 à 85% r=2′

E- Leg curl 5×5 à 85% r=2′

Outre la non-pertinence de certains exercices, le volume ahurissant de répétitions en efforts sous-maximaux, la monotonie, le travail à la RM constant, et l’utilisation de % sur des exercices mono-articulaires, c’est surtout la longueur de la séance qui m’interpelle.

8 – Programmez votre séance avec logique

Le travail de force maximale s’effectue toujours sur un fond de fraîcheur physique. Ce travail doit donc s’effectuer en début de séance. Si des exercices d’assistance sont programmés, vous devrez les exécuter après votre travail de force maximale. C’est l’intensité de la charge ainsi que les masses musculaires mises en jeu qui vont vous imposer l’ordre de programmation des exercices.

Une exception est à noter si vous programmez dans la même séance un travail de vitesse avec un travail de force. Les exercices de vitesse primeront alors chronologiquement sur ceux de force max. Bien qu’il existe des variantes selon les entraîneurs et les objectifs de séances, l’entraînement haltérophile est organisé de façon à travailler en début de séance les mouvements techniques ou semi-techniques (qui ont toujours une composante de vitesse dans leur exécution) suivis de ceux visant le renforcement musculaire (squat, tirage…).

9 – Utilisez les bons protocoles

Une vie ne suffirait pas à lister le nombre de protocoles connus, et qui fonctionnent, visant le développement de la force maximale. Contrairement à Harrison Ford je n’ai pas trouvé le Saint-Graal synonyme de vie éternelle qui me permettrait de démarrer un listing complet. Je vais donc me tenir à deux protocoles faciles d’accès et dont l’efficacité n’est plus à démontrer : la méthode du palier et la gamme montante.

Séance de force maximale avec un volume total de 18 répétitions sur 6 séries :

– Méthode du palier : 6×3 à 88% r=4′ à 5′

– Gamme montante en charge : 1×5 à 80% – 2×4 à 85% – 2×2 à 90% – 1×1 à 95% r=4′ à 5′

Ma préférence va à la gamme montante car elle est moins monotone et propose un balayage complet de la fourchette d’intensités ciblée.

Ces exemples sont modulables à volonté dans la limite du respect des paramètres précédents (fourchette d’intensités, nombre des répétitions total, garder une rep en réserve…)

10 – N’oubliez pas de travailler votre vitesse d’exécution

La vitesse d’exécution est primordiale, en effet une barre accélérée à 1.5 m/s aura plus de chance d’être réussie qu’une barre déplacée à 1.2 m/s. Pour cela, ne mettez pas de côté l’entrainement de la force-vitesse et de la force explosive. Les plus grands powerlifters entraînent cet aspect de la force aussi sérieusement que la force maximale. Des charges de 30% à 50% de 1RM déplacées à vitesse maximale ou en stato-dynamique favoriseront une meilleure synchronisation intra-musculaire. La méthode Westside Barbell inclut par exemple ce type de séance dans sa semaine d’entrainement.

11 – Intégrez un micro-cyle « choc »

L’intégration en fin de cycle d’un micro-cycle « choc » à base de récupérations compressées, de séries poussées à l’échec musculaire ou de contractions musculaires de natures différentes (isométrie…), vous permettra d’obtenir un stress supplémentaire en cassant les habitudes. Attention toutefois à ne pas superposer plusieurs techniques d’intensification, j’aurais tendance à dire qu’une seule par séance suffit. La semaine suivante sera obligatoirement un micro-cycle de récupération, régénération ou surcompensation, appelez cela comme vous le voulez.

12 – N’allez pas vous entraîner comme vous allez au marché !

L’aspect psychologique et motivationnel n’est que trop rarement mis en avant dans l’entrainement de la force, et c’est peut-être celui qui fait toute la différence. Dans tous les sports les grands champions ont une grosse capacité à rentrer dans leur bulle afin de faire émerger un état de flow, propice à la performance. Rafael Nadal, Tiger Woods ou Jonny Wilkinson sont des exemples frappants, tellement leur concentration et leur envie de réussir peuvent se lire sur leur visage. On ne se présente pas sous une barre comme l’on se présente à une soirée entre amis !

Votre équipement doit être prêt avant de commencer à vous concentrer, votre focus doit être centralisé sur la performance à réaliser, l’appel à un pareur doit être fait à l’avance, pas juste au moment d’exécuter la série… Les pires préparations que j’ai pu voir concernent les gars qui discutent ou envoient des sms quelques secondes avant de passer sous la charge.

Le stress est aussi un facteur de contre-performance, il est souvent en conflit avec la concentration. Lors d’un grand évènement les deux deviennent presque palpables, celui qui l’emporte sur l’autre détermine la réussite ou l’échec.

Je conseille souvent aux athlètes que j’entraîne d’utiliser la musique comme outil de motivation, en effet certains d’entre eux y sont extrêmement sensibles. Un bon son peut être facteur de succès, ne négligez pas cette arme ! Rap, musique électronique ou classique, peu importe, du moment que celle ci procure des émotions à la personne que vous entraînez.

Le deuxième conseil que je leur donne est l’utilisation de l’imagerie mentale, cette technique consiste à répéter mentalement le geste à réaliser avant de l’effectuer réellement. Cette répétition met fin à toutes les interrogations liées au stress vis-à-vis de la technique à adopter : quelle largeur de mains dois-je prendre ? dois-je bloquer ma respiration ? à quel moment ?… Elle évite aussi toute dispersion de l’attention dans les secondes qui précédent la série.

Voilà qui conclut cet article sur la force maximale, si tous ces conseils font partie de votre prochain programme d’entraînement, préparez-vous à considérer l’incroyable Hulk et Thor comme des gars aux performances banales 🙂

Fred Marcérou – 01/08/2012.